Genauso wie Proteine und Kohlenhydrate benötigt der Körper Fette. Es ist nicht nur Energielieferant und -speicher, sondern Hauptbestandteil der Zellmembran, wichtig für den Hormonhaushalt und dafür zuständig, fettlösliche Vitamine A, E, D und K aufzunehmen und zu verarbeiten. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Als Sportler wollen wir vor allem gesunde, möglichst ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen. Omega 3 ist hier essenziell. In Form von Kapseln aus Fischöl ist es eines der am meisten genutzten Supplemente im Kraftsport, denn es hat für Bodybuilding und Powerlifting gleich mehrere Vorteile:
1 – Missverhältnis Omega 6 zu Omega 3 ausgleichen
Die meisten Menschen haben ein ungleiches Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 im Körper – zwischen 1:5 bis 1:20. In der Regel sollte dieses bei 1:1 liegen. Das liegt daran, dass Menschen in Europa hauptsächlich Nahrungsmittel konsumieren, die Omega 6 Fettsäuren enthalten, z. B. Fleisch, Butter, Käse und Eiern sowie pflanzliche Öle. Omega 3 hingegen ist in fettem Fisch wie Makrele, Hering oder Thunfisch, aber auch in Nüssen, Leinöl und Avocado enthalten. Ein unausgeglichenes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis kann unter anderem zu Entzündungsvorgängen im Körper und verengten Gefäßen beitragen.
Selbst wer dreimal pro Woche Fisch ist, hat nicht zwangsläufig einen guten Omega 3 Haushalt. Denn nur fette Kaltwasser-Meeresfische, die im Meer lebten und selbst Algen gefressen haben, verfügen über eine ausreichende Konzentration von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), den Hauptbestandteilen von Omega 3. Es ergibt also Sinn, mithilfe von Supplements zusätzliches Omega 3 zu sich zu nehmen.
2 – Beugt Entzündungen vor
Omega-3 hilft nachweislich, Entzündungen im Körper zu lindern. Gerade für Leistungssportler ist dies sehr wichtig. Dabei sorgt laut Ohio State University schon 1 Gramm Omega 3 am Tag dafür, Entzündungswerte um 10-12 Prozent zu senken. Gelenkschmerzen in Folge von Entzündungen können ebenfalls mit Omega 3 gelindert werden. Auch lassen sich Gefäßablagerungen reduzieren, was dem Herz-Kreislauf-System zugutekommt. Selbst Alzheimer kann durch Omega 3 entgegengewirkt werden, da Omega 3 ein wesentlicher Bestandteil der Struktur und Funktionalität des Gehirns ist.
3 – Hilft bei Fettverbrennung und Muskelaufbau
Gerade in der Diät wird gerne auf Fette verzichtet, was jedoch Entzündungsprozesse im Körper begünstigt. Mit einem guten Omega 3 Präparat lässt sich also in der Diät gut arbeiten. Weiterhin kurbelt es den Stoffwechsel an und hilft so bei der Fettverbrennung. Auch scheint es anabole Wirkung im Körper zu haben. Die Insulinsensitivität wird verbessert, was zu Folge hat, dass der Körper fast doppelt so viele Aminosäuren zur Proteinbiosynthese nutzen kann – ergo: effektiverer Muskelaufbau.
4 – Stärkt Immunsystem und hemmt Stress
Studien der Friedrich-Schiller-Universität Jena legen nahe, dass Omega 3 Fettsäuren das Immunsystem stärken und beim Abklingen von Infektionen helfen. Es scheint außerdem, dass es nicht nur oxidativen Stress der Zellen in Form von z. B. Muskelkater, sondern auch psychischen Stress lindert, wie ein Experiment mit Probanden nahelegte.
Fazit – Omega 3 ein Allrounder für Kraftsportler
Viele Bodybuilder nutzen schon lange Omega 3 Präparate in Form von Fischölkapseln. Es gibt allerdings auch vegane Alternativen aus Algen. Über die Nahrung lässt sich zwar ebenfalls Omega 3 aufnehmen, allerdings meist nicht in ausreichender Menge und Qualität, außer man konsumiert tatsächlich 2-3 Mal die Woche fetten Kaltwasser-Meeresfisch. Ein hochwertiges Supplement ist hier eine gute Lösung, gerade für Athleten, die mehrmals die Woche schwer trainieren. Idealerweise reichen 2-4 Kapseln à 1 g pro Tag aus.