Schwere Sätze bis zum Muskelversagen und darüber hinaus – High Intensity Training (HIT) oder „Heavy Duty“ wird momentan gerade über Social Media wieder populär gemacht, obwohl es eigentlich schon Jahrzehnte alt ist. Doch lässt sich aus dem Trainingsstil eines Mike Mentzer oder Dorian Yates einiges für das eigene Training mitnehmen.
„Nothing is like Squats“, sagte die Bodybuilding-Legende Tom Platz einmal. Kaum eine andere Beinübung kommt an die Kniebeuge heran. Für Muskelaufbau im Unterkörper ist sie deshalb unumgänglich und im Powerlifting wie auch im Bodybuilding ein Muss. Doch was kann man tun, wenn die Kniebeuge stagniert?
Markus Rühl und Heiko Kallbach sind ohne Frage die beiden besten Bodybuilder, die Deutschland je hervorgebracht hat. Beide gleichzeitig an einem Ort zu haben, ist etwas Besonderes. Bei ihrem Seminar im Smile Fit in Mosbach hatte ich die Gelegenheit, sie live erleben zu dürfen.
Bei den einen ist es die hintere Schulter, bei den anderen die Waden oder der Bizeps – Die Rede ist von Muskelgruppen, die sich nicht wie gewünscht entwickeln. Als echter Kraftsportler möchte man über einen ausbalancierten und proportionierten Körper verfügen. Gerade fortgeschrittene Athleten, die schon einiges an Muskelmasse zugenommen haben, stellen meist irgendwann fest, dass gewisse Muskeln optisch hinterherhängen. Deshalb sollte man wissen, wie man seine individuellen Schwachstellen, seien es Arme, Beine, Schultern etc., so trainiert, dass sie zum Rest des Körpers aufschließen.
Wenn es um Muskelaufbau, Fettverbrennung und Ernährung im Allgemeinen geht, ist es heutzutage kein Problem, sich das entsprechende Wissen anzueignen. Gerade das Internet ist voll von begabten Coaches sowie Knowhow in Hülle und Fülle. Doch warum erreichen so wenige Menschen ihre Ziele, obwohl sie eigentlich wissen, was zu tun ist? Weil es ihnen an Disziplin fehlt. Ohne Disziplin ist man wie auf einem Floß im offenen Meer den eigenen Gedanken und Gefühlen ausgeliefert. Statt dir immer neue Tipps und Tricks anzueignen, von denen du dir erhoffst, dass diese endlich zum Durchbruch führen, bedarf es vor allem eins: das Gelernte umzusetzen!
Bodybuilding und Powerlifting sind ehrliche Sportarten. Es gibt keine Abkürzungen. Du kannst dir keine Resultate kaufen. Es interessiert niemanden, ob du Prof. Dr. oder sonst wer bist. Es spielt keine Rolle, ob du reiche Eltern hast. Keiner macht die Arbeit für dich. Kurzum: Du musst selbst ran. Der Vorteil ist, dass du deinen Erfolg selber in der Hand hast und ihn dir niemand wegnehmen kann.
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Jeder Kraftsportler hat diese Übungen schon einmal gemacht oder zumindest davon gehört. Für die einen ist es fester Bestandteil des Trainingsplans, für die anderen sind Grundübungen überbewertet. Was davon zutrifft, ist in der Regel abhängig von den individuellen Zielen sowie dem Leistungsstand des Athleten.
Die hintere Schulter gehört bei vielen Bodybuildern zu den Muskeln, die nur schwer wachsen. Dabei ist der hintere Deltamuskel sehr wichtig, um den Schultern ein dreidimensionales Aussehen und damit eine ansprechende Ästhetik zu verleihen. Im englischsprachigen Raum ist deshalb auch von „3D-Delts“, „Cannonball Delts“ oder „Boulder Shoulders“ die Rede. Um die hintere Schulter richtig anzusteuern und damit zum Wachsen zu bringen, gibt es mehrere gute Techniken.
Weihnachten steht vor der Tür und so mancher Bodybuilder und Powerlifter möchte vielleicht sein Training an die Festtage anpassen. Die Tannenbaum- oder auch Pyramiden-Methode ist im Kraftsport weit verbreitet und nicht nur an Weihnachten effektiv.
Bodybuilder und Powerlifter lieben es gleichermaßen: persönliche Rekorde (PRs) mit schweren Gewichten. Früher oder später kommt jeder Athlet an den Punkt, an dem er seine Grenzen austesten muss. Je größer die Last wird, desto mehr steigt auch das Verletzungsrisiko. Es gibt jedoch Grundprinzipien, um Verletzungen zu vermeiden und sicher sowie langfristig schwere Gewichte heben zu können.
