Ernährung ist für Bodybuilder und Powerlifter so wichtig wie das Benzin für den Sportwagen. Vor allem, wer schwer und oft trainiert, muss seinen Körper stets mit Nährstoffen versorgen. Diese nur mit der Nahrung aufzunehmen, ist in der Menge nahezu unmöglich, weshalb auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden muss.
1 – Proteinpulver
Der König unter den Nahrungsergänzungsmitteln bleibt Proteinpulver. Es versorgt den Körper mit den nötigen Aminosäuren zur Proteinsynthese, um Muskelgewebe aufzubauen und eignet sich auch während der Diät hervorragend, um Muskelmasse zu erhalten. Grundsätzlich zu empfehlen sind zwischen 1,4g und 2g pro kg Körpergewicht. Bei der Produktwahl ist vor allem darauf zu achten, dass das Proteinpulver hochwertig und auf der Basis von Molkenprotein ist. Alternativen wie Sojaprotein können vom Körper meist schlechter verwertet werden. Auch auf den Zuckergehalt des Produktes sollte geachtet werden, sofern dies wichtig für die Person ist.
Wer beim Kauf verwirrt ist wegen der unterschiedlichen Proteinarten wie Whey, Casein, Isolat oder Konzentrat, sollte nur wissen, dass er mit keinem Produkt grundlegend etwas verkehrt machen kann. Alle davon helfen nämlich beim Muskelwachstum und -erhalt. Hauptsächlich unterscheiden diese sich lediglich darin, wie schnell der Körper das Protein zur Verfügung hat. So steht Wheyprotein sofort für die Muskelzellen bereit, während beispielsweise Casein länger verdaut wird und der Körper somit länger davon zehrt. Hier bietet es sich auch ein, einfach ein Mehr-Komponenten-Proteinpulver zu kaufen, um von allem etwas dabei zu haben.
2 – Kreatin
Kreatin ist sicherlich nach Proteinpulver das zweitbeliebteste Supplement im Kraftsport. Gerade die Aufnahme über längere Zeit sind hinlänglich studiert und die Vorteile für den Muskelaufbau nachgewiesen. Vereinfacht ausgedrückt hilft Kreatin dem Körper bei der Herstellung von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Dies ist gerade im Rahmen von kurzen, intensiven Belastungen wie im Powerlifting und Bodybuilding wichtig, denn die eigenen ATP-Reserven des Körpers sind nach maximal 15 Sekunden aufgebraucht, wonach sich Laktat in den Muskeln bildet. Durch die Supplementierung mit Kreatin wird dieser Zeitpunkt hinausgezögert, was es einem ermöglicht, mehr Wiederholungen herauszuholen und härter zu trainieren.
Der Körper stellt Kreatin in geringen Mengen selbst her und auch über die Nahrung (hauptsächlich Fleisch und Fisch) wird es eingenommen. Da dies allerdings in relativ geringen Mengen geschieht, sollten Kraftsportler zwischen 3g und 5g täglich zu sich nehmen, egal ob als Kapsel oder als Pulver. Auch optisch macht sich der Konsum bemerkbar, da Kreatin Wasser in den Muskeln bindet und diese praller erscheinen lässt.
3 – EAAs
Wer öfter als dreimal die Woche hart trainiert, sollte darüber nachdenken, EAAs zu verwenden, um den Muskeln alle neun essenziellen Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Damit wird nicht nur der Muskelschutz während des Trainings gewährleistet, sondern auch optimale Regeneration und eine stabile Proteinsynthese zum Muskelaufbau. EAAs können den ganzen Tag über verwendet werden, vorzugsweise beim Training als Intra-Workout.
In der Regel kosten EAAs etwas mehr als BCAAs, enthalten dafür im Gegensatz aber alle wichtigen Aminosäuren. BCAAs sind sowohl schon in EAAs als auch in normalem Proteinpulver enthalten, jedoch in geringerer Dosis. Auch, wenn viele BCAAs momentan als nutzlos abtun, haben sie trotzdem ihre Berechtigung, vor allem in der Diät beim Training, um Muskelmasse zu erhalten und zu verhindern, dass der Körper diese bei einem Kaloriendefiziet angreift.
4 – Omega 3
Ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren sollte im Idealfall bei 1:1 liegen, bei den meisten Menschen liegt es jedoch zwischen 1:6 bis 1:20. Die Folge davon können Entzündungen im Körper, Gelenkprobleme, verengte Blutgefäße und Muskelatrophie sein. Falls du also öfter mit Entzündungen der Muskeln zu kämpfen hast, könnte dies an einem Omega-3 Mangel liegen. Weiterhin hilft Omega-3 beim Muskelaufbau, indem mehr Aminosäuren zur Proteinsynthese herangezogen werden können.
Besonders fetter Fisch wie Thunfisch, Hering, Lachs und Makrele enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Allerdings ist die Wirkung des Fischöls aus der Nahrung am besten gegeben, wenn der Fisch auch wirklich aus dem Meer stammt, was jedoch selten der Fall und dazu teuer ist. Deshalb empfiehlt es sich, mit Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Omega-3 Kapseln zu supplementieren. Abhängig von Körpergröße und Traingsintensität sollten Athleten zwischen 2 und 4 Kapseln à 1g täglich zu sich nehmen.
5 – Glutamin
Bei Glutamin handelt es sich um die wichtigste Aminosäure im Körper, wenn es um Muskelaufbau und -erhalt geht. Bei körperlicher Belastung kann Glutamin nämlich in Glucose umgewandelt werden, was dem Organismus wieder Energie bereitstellt. Dadurch, dass Glutamin Wasser in den Zellen einlagert und damit deren Volumen erhöht, besitzt es auch anabole Wirkung. Neben der essenziellen Bedeutung für die Proteinsynthese hilft Glutamin auch bei der Regeneration. Das Immunsystem greift nämlich bei der Bekämpfung von Krankheitserregern ebenfalls auf Glutamin zurück.
Zwar stellt der Körper Glutamin selbst her und kann dies auch durch die Nahrung aufnehmen, allerdings kommt die körpereigene Produktion bei intensiver körperlicher Belastung und oxidativem Stress nicht hinterher. Wer deshalb intensiv trainiert und täglich 10 bis 15 g Glutamin in Pulverform zu sich nimmt, unterstützt seinen Körper optimal.
Fazit – Alles eine Frage des Geldbeutels
Kein Supplement der Welt ist essenziell und wenn dir mal aus Kostengründen etc. eines fehlt, wird dir auch nichts Schlimmes passieren. Wenn du allerdings ambitioniert bist und spezifische sportliche Ziele hast, wirst du früher oder später auf Supplemente zurückgreifen müssen. Ein gutes Proteinpulver und Kreatin stellen eine gute und wichtige Basis für Kraftsportler dar. Alle weiteren Supplemente müssen nicht zwangsläufig genutzt werden – werden jedoch bei intensivem und schwerem Training empfohlen.