1 – Intensitätstechniken verändern
Wer immer in seinem gewohnten 3 x 12 oder 5 x 5 Trainingssystem trainiert, wird irgendwann stagnieren. Nach einer Zeit merkt sich der Muskel nämlich, wann welche Übungen kommen, welche Wiederholungszahlen und welcher Belastung er ausgesetzt ist. Somit hat er also auch keinen Grund mehr, zu wachsen.
Um seine Schwachstellen grundsätzlich effektiver zu trainieren, sollte man versuchen, durch veränderte Intensität neue Reize zu setzen. Das lässt sich zum Beispiel erzielen durch:
2 – Extra Tage für Schwachstellentraining
Muskelgruppen, die sich nicht wie gewünscht entwickeln, kann man einen separaten Trainingstag geben. So kann sich ganz auf die individuelle Schwachstelle konzentriert werden. Gerade bei Schultern oder Armen, die von vielen in das Brust – oder Rückentraining mit integriert werden, sieht man häufig Defizite bei Trainierenden. Oft fehlt es den besagten Muskeln einfach an Volumen im Training, weil zu viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dem jeweiligen Muskel zumindest temporär einen eigenen Trainingstag zu geben, hilft vielen schon enorm weiter.
Allerdings bringt auch ein sepertater Tag nicht unbedingt den gewünschten Erfolg, wenn man beim Training grundsätzlich Dinge falsch macht, wie zum Beispiel den Muskel immer mit derselben Intensität zu trainieren oder stetig dieselben Routinen und Übungen zu verwendet.
3 – Neue Übungen
Um den Muskel zu „schocken“ und zum Wachsen zu bringen, helfen auch von Zeit zu Zeit neue Übungen oder solche, die man sonst seltener macht.
Statt beispielsweise immer dieselben Bizeps-Curl mit Kurzhanteln zu machen, kann man diese zum Beispiel auf einer angeschrägten Bank ausführen oder eine Variante am Kabelturm versuchen. Auch, wer immer nur Ruderübungen an der Maschine macht, kann zum Beispiel vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ausprobieren. Wichtig ist, das Training nicht immer nach demselben Schema aufzubauen und den Muskel aus unterschiedlichen Winkeln trainiert.
4 – Konzentriert und isoliert trainieren
Vielleicht fehlt es dem ein oder anderen auch daran, einen Muskel im Training richtig anzusteuern. Spürt man beispielsweise die Brust im Training nicht richtig, könnte es daran liegen, dass die Schultern und der Trizeps zu viel arbeiten. Eine herausgestreckte Brust bei gleichzeitiger Fixierung der Schulterblätter nach hinten untern kann schon den Unterschied machen. Oder wenn der Rücken sich nicht entwickeln möchte, kann es sein, dass die Bewegung nicht aus dem Latissimus, sondern zu sehr aus den Armen kommt. Hierbei kann man versuchen, die Schulter bei den Rückenübungen ein wenig mit aushängen zu lassen, um eine Dehnung im Lat zu erzielen und diesen besser anzusteuern. Auch das Verwenden von Zughilfen kann dabei helfen, den Rücken isolierter zu trainieren.
5 – Schwache Muskelpartien am Anfang des Trainings
Sinnvoll ist es ebenfalls, Schwachstellen direkt am Anfang des Trainings zu bearbeiten, wo man noch am meisten Energie hat. So kann man sich gleich zu Beginn auf den entsprechenden Muskel fokussieren. Wer Waden zum Beispiel immer zum Schluss des Beintrainings absolviert, hat meistens kaum noch Kraft, um diese wirklich effektiv zu trainieren. Dass der Muskel sich dann nicht entsprechend entwickelt, ist nicht verwunderlich. Viel besserer wäre es, Waden also direkt als Erstes zu trainieren. Das gilt natürlich auch für alle anderen Schwachstellen.
6 – Schweres Gewicht
Gerade als erfahrener Athlet wird man schweres Gewicht benötigen, um Muskeln zum Wachsen zu bringen. Das gilt besonders für Muskelgruppen wie Waden oder hintere Schulter, die bei vielen zu den Schwachstellen gehören. Die Waden zum Beispiel werden nahezu jeden Tag beim Laufen beansprucht. Um dort überhaupt einen Reiz auszulösen, kommt man langfristig nicht darum herum, hohes Gewicht zu verwenden. Auch der hinteren Schulter kommt schweres Gewicht zugute. Hin und wieder also schwere Arbeitssätze ins Training zu integrieren, ist für langfristigen Erfolg ein Muss.
7 – Auch mal unsauber trainieren
Auch Abfälschen gehört dazu, wenn man neue Reize setzen möchte. Vorausgesetzt, man ist kein Anfänger mehr, sollte man diese Technik bei einigen Übungen anwenden. Beim Abfälschen geht es grob gesagt darum, bei einem Satz die letzten Wiederholungen mit etwas Schwung herauszuholen. Das können beispielsweise Cheat-Curls für den Bizeps sein, wo durch Schwung mit der Hüfte die letzten Wiederholungen herausgekitzelt werden. Auch bei Ruderübungen für den Rücken kann hin und wieder mit Schwung gearbeitet werden.
Die Technikpolizei ist kein Freund davon, und natürlich sollt man die Technik grundsätzlich bei der Übungsausführung beherrschen. Allerdings bedarf zum Teil einer „unsauberen“ Technik, um den Muskel optimal zu reizen, genau wie beim Fußball manchmal gefoult werden muss, um ein Spiel zu gewinnen.
Fazit – Neue Reize sind der Schlüssel
Wer immer nur so trainiert, wie er es gewohnt ist, sieht auch so aus, wie er es gewohnt ist. Deshalb gilt allgemein fürs Training, speziell aber für schwache Muskelpartien, dass von Zeit zu Zeit neue Reize gesetzt werden müssen. Nur so gewährleistet man, dass der Muskel sich fortlaufend an die Belastung anpasst und entsprechend wächst.