Grundumsatz
Der Grundumsatz gibt den Kalorienbedarf an, wenn man quasi nichts tut und der Körper die Energie lediglich für Stoffwechselprozesse sowie zur Versorgung aller Organe benötigt.
Weiterhin hängt der Grundumsatz von diversen Faktoren ab:
- Geschlecht – Männer haben genetisch bedingt mehr Muskelmasse und Frauen einen höheren Anteil an Fettgewebe sowie einen anderen Hormonhaushalt
- Alter – Je älter ein Mensch wird, desto niedriger sein Grundumsatz
- Körpergewicht und Körpergröße – Mehr Körperfläche bedeutet mehr Energieverbrauch, um die Körpertemperatur zu regulieren und Gewebe und Zellmasse zu versorgen
- Körperzusammensetzung – Muskeln verbrauchen mehr Energie (15 kcal pro kg Muskelmasse) als Fett (3 kcal pro kg Fett). Adipösen Menschen können bei der Berechnung den Körperfettanteil in Prozent von dem Körpergewicht abgeziehen
- Klima – Bei Kälte wird mehr Energie verbraucht, um die Körpertemperatur konstant zu halten
- Krankheiten – physische und psychische Erkrankungen (Depression oder Schilddrüsenerkrankungen) können dafür sorgen, dass mehr oder weniger Kalorien verbraucht werden
- Verdauungsverluste und Thermogenese – Die Nahrung zu verwerten kostet den Körper ebenfalls Energie, welche u.a. in Form von Wärme abgegeben wird. Ein Wärmeverlust kann ebenfalls durch Koffein oder Nikotin entstehen
Der Kalorienbedarf ist also nie 100 Prozent konstant, sondern eher als Näherung zu verstehen. Es gibt weitere Formeln und Messmethoden, z. B. über spezielle Körperfett-Waagen, welche einen noch genaueren Wert liefern. Erfahrungsgemäß weicht dieser aber höchstens minimal von der oben genannten Berechnung ab.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz addiert sich auf den Grundumsatz und zeigt den zusätzlichen Kalorienbedarf bei körperlicher Betätigung. Berechnet wird er mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level).
Zur Berechnung wird der Tag in drei Teile zu je acht Stunden eingeteilt, welche alle einen separaten PAL-Wert erhalten:
- Schlafen
- Arbeit
- Freizeit
Für jede ausgeführte Stunde Sport pro Woche wird noch der Faktor 0,1 auf den Freizeit-Wert addiert (unabhängig von der Sportart). Die einzelnen PAL-Werte sowie die Berechnung des gesamten Faktors sehen wie folgt aus:
Dieser Wert setzt voraus, dass die Person genau acht Stunden schläft, arbeitet, und frei hat. Dies ist natürlich individuell unterschiedlich und kann auch entsprechend anteilig berechnet werden, indem man die präferierte Stundenanzahl mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert und durch 24 teilt.
Angenommen, die Person im Beispiel oben schläft beispielsweise nur sechs Stunden (0,95 x 6 = 5,7) arbeitet acht Stunden (1,8 x 8 = 14,4) und hat zehn Stunden frei (1,9 x 10 = 19). Das ergäbe einen PAL-Wert von 39,1 : 24 = 1,63.
Gesamter Kalorienbedarf
Um den Gesamtenergiebedarf zu berechnen, wird nun der PAL-Wert mit dem Grundumsatz multipliziert:
So kann jeder relativ genau seinen gesamten Energiebedarf selber berechnen und weiß, wie viel Kalorien er etwa täglich zu sich nehmen muss, um entsprechend zu- oder abzunehmen.