Essen, essen, essen…
Muskeln entstehen nicht „plötzlich“ durch Training. Sondern wer effektiv Muskulatur zunehmen will, muss genauso gut essen, wie er trainiert. Das bedeutet, sich konstant im Kalorienüberschuss zu befinden, also mehr Kalorien zu essen, als man verbraucht. Wer es nicht schafft, viel zu essen, wird keine oder nur schwer Muskeln aufbauen. Je nach Körpertyp muss das Essen auch nicht immer „clean“ sein. Jemand, der schnell fett wird, sollte natürlich darauf achten, nicht zu viel Müll zu essen, sondern überwiegend saubere Kohlenhydrat- und Eiweißquellen verwenden.
Es gibt aber auch Menschen wie ich selbst, die eher schwer zunehmen und gefühlt auch sofort abnehmen, wenn sie mal ein Wochenende nicht ordentlich essen. Deshalb gehe ich in alter Oldschool-Manier wie ein Markus Rühl früher auch gerne mal zu McDonalds oder KFC, wenn mir danach ist – natürlich nicht jeden Tag, aber für die zusätzlichen Kalorien ist es ab und zu hilfreich, gerade wenn man sechsmal die Woche trainiert und einen entsprechend hohen Verbrauch hat. Auch eine Tüte Haribo oder Datteln nach dem Training liefern zusätzlich schnell Energie und können im Aufbau durchaus verwendet werden.
Erst Masse, dann Diät
Der Begriff „Lean Bulking“ ist mittlerweile ein Fitness-Meme geworden. Gemeint ist, dass man gleichzeitig Fett verliert und Muskulatur zunimmt. Was der Begriff impliziert ist, dass im Kaloriendefizit Muskeln aufgebaut werden können – was sich viele Trainierende wünschen, in der Praxis jedoch nicht funktioniert. Denn allenfalls werden im Kaloriendefizit Muskeln erhalten. Befindet man sich jedoch nur leicht im Kalorienüberschuss, wird der Körper bei der Gewichtszunahme weniger Fett ansetzten, was dem Effekt, Muskeln aufzubauen und „shredded“ auszusehen, am nächsten kommt.
Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch sagen, dass so etwas extrem mühselig ist und dich im Endeffekt nur Zeit mit deinen Resultaten kosten wird. Besser ist es, eine ordentliche Massephase zu machen und anschließend Diät zu halten. Zwar hat man hierbei einen leichten Formverlust in der Offseason, jedoch wird man effektiver und schneller Masse aufbauen. Ein langfristiger körperlicher Fortschritt wird aus meiner Sicht jedoch nicht dadurch erzielt, dass man das ganze Jahr über in Topform ist.
Nicht zu früh eine Diät starten
Die meisten Trainierenden (inklusive mir selbst) wollen am liebsten alles auf einmal: Viele Muskeln und trotzdem definiert aussehen. Oben beschrieb ich, dass sich dies mühselig gestaltet. Trotzdem kann ich nicht empfehlen, zu früh in eine Diät zu gehen. Als Trainer erlebe ich selbst immer wieder Menschen, gerade Männer, die mit 80 Kilo eine Diät machen wollen – um dann, wie Markus Rühl sagt, durchsichtig zu werden. Wenn man Muskeln haben möchte und nicht über eine entsprechende Masse verfügt, ergibt es absolut keinen Sinn, so früh eine Diät zu starten. Es ist gerade als Mann nachvollziehbar, im Sommer einen trainierten Bauch haben zu wollen, aber ein Sixpack bei einem dünnen Typen ist halt wie große Ti**** bei einer dicken Frau. Nahezu jeder, der dünn ist, hat Bauchmuskeln, aber für einen großen Oberarm muss man ambitioniert trainieren. Sowohl Diät als auch Aufbau sollten nicht wetterabhängig gestaltet sein, sondern zum Anspruch des Athleten passen. Ich selbst habe auch den Sommer über weiter Massephase gemacht, wobei mir als Orientierung diente, dass die Bauchmuskulatur noch in Ansätzen sichtbar sein sollte. Im Endeffekt ist man so denen, die zu früh eine Diät machen, was Muskelmasse angeht, um Längen voraus.
Nudeln und Haferflocken sind deine Freunde
Als ich vor kurzem ein Bodybuilding-Seminar von Markus Rühl und Heiko Kallbach in Mosbach besucht habe, sagte Kallbach, dass er vor allem Nudeln und Haferflocken im Aufbau zu sich genommen habe. Reis hingegen war für ihn eher ein Diät-Essen. Natürlich sollte man auch Reis essen (allein der Abwechslung wegen), aber Nudeln und Haferflocken bauen Masse auf und geben einem den nötigen Dampf fürs Training. Eine der effektivsten Routinen, die ich mir also angeeignet habe ist, Nudeln und Haferflocken in großer Menge zu mir zu nehmen. Haferflocken meistens als Shake morgens und eine Packung Nudeln über den Tag verteilt. Die Ergebnisse waren sehr gut, denn sowohl das Körpergewicht als auch die Kraftwerte gingen konstant in die Höhe.
Maltodextrin supplementieren
Ein befreundeter Trainer gab mir einmal den Tipp, zusätzlich zum normalen Essen Maltodextrin zu mir zu nehmen. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate in Pulverform, welche wasserlöslich sind und somit gut als Shake getrunken werden können. Gerade für Menschen, die nicht gut essen oder einfach mal Tage haben, wo es schwer ist, auf seine Kalorien zu kommen, hilft Maltodextrin enorm.
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Maltodextrin als zusätzlicher Kohlenhydrat-Lieferant ist im Masseaufbau hervorragend geeignet.
Fazit – Viel hilft viel
Wer Muskeln will, muss essen. Anders funktioniert es nicht. Über das wie und wie viel gibt es verscheiden Meinungen. Mein Anspruch ist nicht, universal gültige Tipps zu liefern, sondern schlicht meine Erfahrungen zu teilen, die für mich funktioniert haben. Ich bin hierbei ein Freund der Oldschool-Bodybuilder, das ganze nicht zu kompliziert zu machen, sondern die hier beschriebenen Grundtugenden zu beherrschen.