1 – Erst Masse, dann Muskeln
Viele Hardgainer machen den Fehler, nur Muskeln ohne Fett aufbauen zu wollen. „Lean Bulking“, so der Fachbegriff, dauert in der Praxis meist sehr lange und ist wenig effektiv. Das bedeutet natürlich nicht, dass man fett werden soll, was man als Hardgainer ohnehin schwer wird. Muskeln entstehen jedoch nicht einfach so, sondern der Körper muss erst einmal die entsprechende Masse zur Verfügung haben, um diese zu Muskeln formen zu können. Es ist also am Anfang wichtiger, durch eine erhöhte Kalorienzufuhr Gewicht zuzunehmen. Im anschließenden Schritt kann man dann Diät halten, um Muskelschärfe zu erlangen. Dadurch spart man sich viel Zeit und Mühe.
2 – Regelmäßig essen
Es führt kein Weg dran vorbei: Wer Gewicht zunehmen möchte, muss regelmäßig essen. Damit ist gemeint, mindestens alle drei bis vier Stunden Nahrung zu sich zu nehmen. Einige Bodybuilder essen in der Offseason sogar alle zwei Stunden, teilweise sogar nachts. Für Berufstätige, die acht Stunden arbeiten, ist regelmäßige Nährstoffzufuhr natürlich eine Herausforderung. Aber ein gutes Essen in der Mittagspause sowie ein Shake oder ein paar kalorienreiche Snacks zwischendurch sind auch hier im Rahmen des Möglichen.
3 – Immer frühstücken
Frühstück ist essenziell, wenn du Muskeln aufbauen und gut trainieren willst. Es spielt keine Rolle, ob du morgens keinen Hunger hast oder einfach kein Essen herunterbekommst. Oft ist es auch nur eine Frage der Gewohnheit, morgens richtig zu frühstücken. Nach etwa acht Stunden Schlaf braucht der Körper nämlich Nährstoffe. Eier oder Haferflocken sind hier ideal. Alternativ geht auch ab und zu ein Shake mit z.B. Haferflocken, Wheyprotein und Banane.
4 – Viele Kohlenhydrate konsumieren
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Um allerdings Masse zu erhalten, müssen viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot etc. gegessen werden. Ein guter Richtwert sind hier etwa 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.
5 – Shakes und Supplements nutzen
Viele Trainierende sind der Meinung, über die Nahrung genug Nährstoffe aufzunehmen. Dies ist allerdings selten der Fall. Zum einen, weil unsere Nahrung im Vergleich zu früher heutzutage in Massen produziert wird und weniger Nährstoffe enthält. Zum anderen hat jemand, der vier bis sechs Mal die Woche hart trainiert, einen erhöhten Nährstoffbedarf. Supplements sind eine einfache und effektive Lösung, beispielsweise ein Proteinshake nach dem Training. Speziell für den Masseaufbau empfiehlt sich zusätzlich Maltodextrin, um noch mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu sich zu nehmen.
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Whey Protein und vor allem Maltodextrin sind im Masseaufbau hervorragend geeignet.