Kniebeugen
Kniebeugen oder Squats sind absolut notwendig für muskulöse Beine. Dadurch, dass das Gewicht während der Ausführung ausbalanciert wird, müssen nahezu alle Muskeln des Unterkörpers und vor allem auch die Tiefenmuskulatur mitarbeiten. Die Beinpresse hat zwar einen ähnlichen Bewegungsablauf, ist jedoch eine geführte Bewegung, die den Muskel zwar isoliert, ihn aber ab einem bestimmten Punkt nicht mehr angemessen reizt.
Als Freizeitsportler wird man solide Beine auch ohne Kniebeugen aufbauen können, z.B. über pressende, beugende sowie streckende Bewegungen der Beine. Großartig Muskelmasse wird man damit allein allerdings nicht zustande bringen können. Nahezu alle Bodybuilder haben ihre Beine mit Kniebeugen aufgebaut, auch wenn viele diese später wieder aus ihrem Plan genommen haben. Das hat einfach den Sinn, dass das Verletzungsrisiko den Nutzen übersteigt, wenn die Athlten irgendwann ihre Squats mit 300 kg machen müssen, um überhaupt noch einen Reiz zu setzen. Ein Großteil der Studiobesucher wird sich aber niemals in diesem Bereich bewegen.
Bankdrücken
Bankdrücken ist die Grundübung von den Dreien, welche in der Regel am einfachsten zu erlernen ist. Sie ist zu Anfang zwar anspruchsvoll, erfordert aber im Gegensatz zum Kniebeugen und Kreuzheben weniger koordinative und motorische Fähigkeiten. Vor allem Anfänger können deshalb relativ früh damit starten. Auch hier trifft wieder zu, dass beim Bankdrücken wesentlich mehr Muskeln beansprucht werden als beispielsweise bei der Brustpresse an der Maschine. Das Gewicht muss ausbalanciert werden und dementsprechend werden mehr Muskelfasern rekrutiert.
Bankdrücken ist ebenfalls eine Übung, welche von Bodybuildern ab einem bestimmten Gewicht gerne getauscht wird, um Verletzungen vorzubeugen. Alternativ wird hier gerne eine Schrägbank genutzt – meist auch an der Multipresse.
Kreuzheben
Kreuzheben wird oft als die „Königsübung“ bezeichnet. Sie beansprucht fast alle Muskeln des Körpers, vor allem aber der hinteren Kette (Beinbeuger, Gluteus, Rückenstrecker, Latissimus, hintere Schulter). Sie ist außerdem eine natürliche Bewegung im Alltag, da der Mensch oft Dinge vom Boden aufheben muss. Allerdings erfordert Kreuzheben auch einiges an Übung und Koordination und ist deshalb eine anspruchsvolle Übung.
Um Grundmasse aufzubauen, gehört der Deadlift definitiv zu den besten und effektivsten Übungen. Für einen breiten Rücken tut Kreuzheben allerdings relativ wenig. Hierfür eignet sich vor allem vorgebeugtes Rudern hervorragend.
Fazit – Jeder sollte die Grundübungen mal gemacht haben
Natürlich gibt es keine Übung, welche man per se in seinem Trainingsplan haben muss. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben lassen sich auch durch andere Übungen ersetzten. Jeder Kraftsportler sollte sie allerdings zumindest mal gemacht haben. Bei Bodybuildern, die irgendwann zwischen 200 kg und 300 kg in den Lifts bewegen, muss irgendwann geschaut werden, ob der Muskelreiz nicht auch über andere Übungen gesetzt werden kann, da das Verletzungsrisiko mit steigendem Gewicht ebenfalls zunimmt. Für Anfänger gilt weiterhin, zunächst für ein paar Monate über Maschinen und geführte Bewegungen überhaupt ein Muskelgefühl zu entwickeln, bevor man sich an diese motorisch anspruchsvollen Übungen heranwagt.