Schwung macht schwer
Wer wirklich Schwierigkeiten hat, die hintere Schulter überhaupt zu spüren, wird nicht drum herumkommen, schwer und mit Schwung zu trainieren. Dies ist allerdings eine fortgeschrittene Technik für diejenigen, die schon ein paar Jahre Kraftsporterfahrung haben.
Dabei geht es darum, den Muskel durch hohes Gewicht sowie starke Kontraktion maximal zu reizen, wie beispielsweise bei den Facepulls im Video:
Supersatz mit zweiter Übung
Es bietet sich weiterhin an, für den hinteren Delta zwei Übungen im Supersatz zu kombinieren. Zum Beispiel könnte man Facepulls und im Anschluss Reverse Butterfly an der Maschine oder mit Kurzhanteln machen. Wichtig hierbei ist, die beiden Übungen unmittelbar hintereinander auszuführen und erst danach eine Satzpause einzulegen. Im Idealfall wird eine der Übungen mit schwerem und die andere mit moderatem Gewicht sowie hoher Wiederholungszahl ausgeführt, um einen umfassenden Muskelreiz zu setzten.
Mehr Sätze und Wiederholungen
Wer stumpf nach einem 3 x 12 Prinzip trainiert, wird bei den hinteren Schultern nicht weit kommen. Da diese Muskelgruppe im Alltag nämlich kaum genutzt wird und sogar durch ständiges Sitzen und eine vorgebeugte Haltung eher noch mehr verkümmert, muss man einiges tun, um diese zu aktivieren.
Statt sich also an fixen Sätzen und Wiederholungen zu orientieren, ist vor allem das Muskelgefühl entscheidend. Deshalb lohnt es sich, ruhig auch mal im Bereich von 20–25 Wiederholungen zu trainieren und eben mehr Sätze zu machen, bis man den hinteren Delta auch richtig spürt.
Weniger vordere Schulter trainieren
Dieser Tipp ist nicht allgemein auf jeden Athleten anwendbar. Tatsächlich ist es jedoch so, dass die meisten Kraftsportler eine relativ gut entwickelte vordere Schulter haben und diese dann nach hinten abfällt. Das liegt daran, dass in den meisten Drückbewegungen (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, etc.) der vordere Delta schon massiv beansprucht wird.
Übungen wie Frontheben sind in diesem Fall kaum noch notwendig und sorgen eher dafür, dass die vordere Schulter sich noch mehr von der hinteren abhebt. Um dieses optische Gefälle auszugleichen, sollten also all diejenigen, die gut entwickelte vordere Schultern haben, den Fokus beim Training wirklich auf den seitlichen und hinteren Deltamuskel legen.