Der wichtigste Tipp beim Warm up ist gleichzeitig der simpelste:
Wärme dich mit der Übung auf, mit der du anfängst.
Wenn also beim Training Kniebeugen auf dem Programm stehen, dann machst du dich auch mit Kniebeugen warm. So bietet es sich an, mit der leeren Hantelstange bzw. mit wenig Gewicht so viele Aufwärmsätze zu absolvieren, bis du dich warm fühlst. Dasselbe gilt auch fürs Bankdrücken und Kreuzheben. Entsprechende Dehn- und Mobilitätsübungen für die beanspruchte Muskulatur zwischen den Sätzen sollten dich dann optimal auf dein Arbeitsgewicht vorbereiten.
Das richtige Aufwärmen für die Grundübungen ist also weder etwas Kompliziertes oder Wissenschaftliches. Du musst nicht erst 15 Minuten auf dem Ergometer fahren, danach zehn Minuten die Faszien mit einer Rolle bearbeiten, gefolgt von dynamischen Dehnübungen und unzähligen Aufwärmsätzen, bevor du mit der eigentlichen Übung beginnst. Wenn du die entsprechende Grundübung mit leichtem Gewicht ausführst und dich dann steigerst, ist dein Körper in der Regel optimal auf die Belastung vorbereitet. Das trifft im Übrigen nicht nur auf die Grundübungen, sondern allgemein auf alle Übungen zu, mit denen du anfängst.
Natürlich spricht nichts dagegen, dich ausführlicher warmzumachen. Auch, falls du Probleme mit bestimmten Körperpartien hast, können diese selbstverständlich vor der Grundübung besonders vorbereitet werden. So wärmen viele Sportler beispielsweise erst die Rotatorenmanschette auf, bevor sie Bankdrücken machen.
Fazit – Keep it simple
Richtiges Aufwärmen ist keine Wissenschaft. Es geht lediglich darum, den Körper bereit zu machen für die Belastung, die auf ihn zukommt. Womit kann sich also ein Kraftsportler besser warmmachen, als mit der Übung selbst. Das spart nicht nur Zeit, sondern ist auch vollends effektiv für ein erfolgreiches Training.