Bei einem Trainings-Split geht es darum, die einzelnen Muskelpartien auf unterschiedliche Tage aufzuteilen, um diese dann intensiver und mit höherem Volumen trainieren zu können. Meist geschieht dies in der Form von 3er, 4er, 5er oder sogar 6er Splits.
Anfänger sollten hierbei vor allem auf ihr Muskelgefühl achten. Hier wird zu oft der Fehler begangen, zu früh das Training aufzusplitten. Hat ein Athlet nach ein paar Monaten entsprechende Kraftfortschritte gemacht und ist vor allem in der Lage, Muskeln gezielt anzusteuern, ist dies ein guter Indikator, der aufzeigt, dass man den nächsten Schritt gehen kann. Mit Muskeln ansteuern ist gemeint, beispielsweise die Brust beim Bankdrücken wirklich zu spüren, anstatt einfach nur Gewicht zu bewegen oder beim Rückentraininig den Latissimus zu spüren, statt zu viel mit den Armen zu arbeiten.
Hat ein Sportler diese Stufe erreicht, bietet es sich an, zunächst mit einem 3er Split zu starten, der wie folgt aussehen könnte:
- Tag 1: Beine
- Tag 2: Brust, Trizeps, vordere Schulter
- Tag 3: Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Seit einiger Zeit wird dieser Split auch „Push-Pull-Beine“ genannt, da man an einem Tag (Push) alle drückenden Bewegungen ausführt und am anderen Tag (Pull) alle ziehenden Bewegungen. Auch wenn einige Coaches dieses Trainingssystem als modern und neu anpreisen, haben Bodybuilder schon seit Jahrzehnten so trainiert. Der achtmalige Mr. Olympia Champion Ronnie Coleman war schon vor über 30 Jahren dafür bekannt, zweiMal die Woche einen Dreiersplit zu machen. Der neumodische Name „Push-Pull“ sollte also nicht darüber hinwegtäuschen, dass dieses Trainingssystem altbewährt und absolut oldschool ist, statt eine gerade erst entdeckte und vollkommen neue Trainingsmethode.
Ambitionierte Sportler, die gerne öfter als dreimal trainieren möchten, können dann auch auf einen 4er-Split umsteigen, z. B.:
- Tag 1: Beine
- Tag 2: Brust, Trizeps
- Tag 3: Rücken, Bizeps
- Tag 4: Schultern
Ab einem 5er Split kann man dann davon sprechen, dass der Sport nicht mehr rein als Hobby ausgeübt wird, sondern sich schon auf Leistungssportniveau befindet. Die Muskelgruppen werden nun fast alle einzeln und mit hoher Intensität/Volumen trainiert. Dieser Oldschool-Bodybuildingsplit sieht dann meistens wie folgt aus:
- Tag 1: Beine
- Tag 2: Brust
- Tag 3: Rücken
- Tag 4: Schultern
- Tag 5: Arme
Alternativ kann sogar ein sechster Tag dazukommen, an dem ein zweites Beintraining speziell für den Beinbeuger/Gluteus stattfindet. Dann spricht man von einem 6er Split.
Fazit – Muskelgefühl und individuelles Leistungsniveau entscheiden über Trainings-Split.
Sobald der Athlet ein gutes Kraftniveau und Muskelgefühl entwickelt hat, kann bzw. sollte das Training gesplittet werde. Wann dies erreicht wird, ist von Person zu Person unterschiedlich, kann aber gut ein paar Monate in Anspruch nehmen. Hierbei ist keine Eile geboten. Danach bietet es sich an, mit einem 3er Split zu starten und sich dann, wenn man Zeit und Lust hat, weiter auf einen 4er oder sogar 5er/6er Split hochzuarbeiten. Wer kontinuierlich dabei bleibt, wird in jedem Fall die Resultate erzielen, die er oder sie sich wünscht.