Vorweg muss gesagt werden, dass es keine „Wunderpille“ gibt, um verletzungsfrei zu bleiben. Selbst das beste Aufwärmen und die perfekteste Technik schützen nicht davor. Meistens verletzen sich Athleten nicht mal bei den besonders schweren Lifts, sondern bei vermeidlich einfachen Übungen. Ähnlich wie bei einem Fußballer, der die ruppigsten Zweikämpfe übersteht und dann unglücklich beim Laufen ohne Fremdeinwirkung umknickt. Manchmal passiert soetwas einfach, ohne dass jemand die Schuld dafür trägt. Trotzdem kann man natürlich einige Dinge proaktiv dafür tun, die Verletzungsgefahr gering zu halten.
1 – Aufwärmen
Aufwärmen sollte bei jedem Bodybuilder und Powerlifter zum Standard gehören. Hierbei gibt es individuelle Routinen von Cardio bis Stretching, welche jeder für sich aussuchen möge. Viel wichtiger ist jedoch, die Übung, welche man mit schwerem Gewicht ausführen möchte, vorher einmal mit einigen Aufwärmsetzen und wenig Gewicht zu machen, um den Körper an die kommende Belastung heranzuführen.
Menschen, die beispielsweise Probleme mit bestimmten Muskeln und Gelenken haben, sollten diese zusätzlich besonders aufwärmen, z. B. die Rotatorenmanschette vor dem Bankdrücken oder die Knie vor den Kniebeugen. Mehr zum richtigen Aufwärmen findest du in diesem Blogartikel.
2 – Progressiv Steigern
Du solltest das Gewicht langsam und Kilo für Kilo steigert, um den Körper an immer schwerere Lasten zu gewöhnen. Ein Egolift, nur um mit dem Trainingspartner mitzuhalten oder die Frau neben dir zu beeindrucken, führt dich nicht ans Ziel. Lerne also deinen Körper kennen, wie viel Gewicht du dir zumuten kannst und arbeite dich von diesem Punkt langsam nach oben.
3 – Lern to fail
Es ist bei weitem keine Schande, bei einem Lift zu scheitern. Vielmehr wird es zwangsläufig vorkommen, dass das Gewicht dein Können übersteigt. Aber genau das wird dich auf Dauer besser machen. Du wirst es allerdings nie herausfinden, wenn du es nicht probierst.
Wichtig ist hierbei natürlich, entsprechende Sicherheitsvorkehrungen zu treffen, die du in diesem Blogartikel findest.
4 – Genug essen und schlafen
Ein Körper, dem Nährstoffe und Energie fehlen, ist anfälliger für Verletzungen. Man sollte deshalb logischerweise fit und ausgeschlafen sein, wenn man einen neuen persönlichen Rekord (PR) aufstellen möchte. Hierzu gehört, dass man die Nacht vorher einigermaßen gut geschlafen hat und auch schon etwas gegessen hat – idealerweise Kohlenhydrate, damit die Energiespeicher im Körper aufgefüllt sind. Auch Stress kostet den Körper Energie und sollte somit als leistungshemmender Faktor nicht unterschätzt werden.
Fühlt man sich matt und abgeschlagen und ändert sich dies im Laufe des Tages auch nicht, ist es sinnvoll, mit dem Gewicht vielleicht eher etwas heruntergehen. Nach einigen Jahren Trainingserfahrung kennt man seinen Körper in der Regel einigermaßen und weiß, wie viel man ihm zutrauen kann.
5 – Übungsausführung
Um das Verletzungsrisiko gering zu halten, solltest du natürlich wissen, wie du die Übung richtig und sauber ausführst, beispielsweise dass dein Rücken beim Kniebeugen und Kreuzheben wirklich gerade ist. Hierfür kann dir ein Trainer wertvolle Tipps geben und auch YouTube bietet hierzu genügend lehrreiches Material.
Nichtsdestotrotz muss angemerkt werden, dass eine schlechtere Form bei der Übungsausführung, welche bei schweren Lifts und PRs zwangsläufig der Fall sein wird, nicht schlimm ist, sofern du stetig versuchst, dich bei der Ausführung zu verbessern. Dass eine einzige falsche Bewegung deine Sportlerkarriere auf einmal beenden wird, ist schlicht ein Mythos. Der menschliche Körper ist überaus resilient und in der Lage, derartige Belastungen zu tolerieren.
6 – Spannung aufbauen
Viel wichtiger ist es, vor der Übungsausführung Spannung im ganzen Körper aufzubauen. Hierzu gehört, die betreffenden Muskelgruppen gezielt anzusteuern und richtig zu atmen. Für das Kreuzheben beispielsweise bedeuetet dies:
- An die Langhantel herantreten, in den Bauch einatmen und Bauchmuskeln anspannen (als ob man gleich einen Schlag in die Magengrube kassieren würde)
- Nicht am Gewicht reißen, sondern langsam Spannung aufbauen und sich vorstellen, man würde über die Langhantel den Boden mit den Füßen wegdrücken, während der Rücken gerade und die Schultern zurückgezogen sind.
- Beim Hochziehen des Gewichts ausatmen und beim Senken einatmen, während die Spannung im Bauch gehalten wird.
7 – Fokus und Mindset
Vor einem schweren Lift sollte man sich nicht mit Katastrophenszenarien oder anderen Zweifeln auseinandersetzten, sondern nur daran denken, wie man das Gewicht bewegen wird. Natürlich ist die Last, welche auf den Körper wirkt, enorm und man hat temporär ein höheres Verletzungsrisiko. Dies ist aber auch nicht anders als beispielsweise bei einem Fußballer im Zweikampf, der dort ebenfalls einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt ist. Trotzdem hält es ihn nicht davon ab, in den Zweikampf hineinzugehen und genauso wenig sollte einen ein schweres Gewicht verunsichern.